Stukad fot - Har du drabbats någon gång?

Frågan är kanske inte om du stukat foten någon gång under ditt liv, utan hur många gånger du stukat foten under ditt liv. Om vi har varit någorlunda aktiva under vår barndom så har nästan alla någon gång vrickat till foten så att den svullnat upp och gjort ont när vi belastade foten.

Frågan är ju om den där stukningen för 100 år sedan kan orsaka den envisa huvudvärken, stelheten i nacken eller ländryggssmärtan? Svaret på den frågan är självklart JA.

Vanligaste skadan vid fotledsstukning

Det vanligaste är att stuka utsidan av fotleden då det är där man har störst rörlighet. Detta sker oftast genom att foten viker sig inåt och det ligament som sitter på fotens utsida skadas. Detta ligament heter Lig Fibulotalare anterior (förkortat FTA) och är involverat i ca 80% av alla fotledsstukningar.

Ligamentet går från den främre delen av laterala malleolen (yttre fotknölen) snett nedåt och framåt och fäster på ett ben som heter Talus eller på svenska – språngbenet.

Detta ligament förhindrar rörelserna plantarflexion (böja foten neråt) och inversion (sidoböja foten inåt samt inåtrotera foten), och det är i denna rörelse som ligamentet också skadas om kraften blir för stor.

Akut omhändertagande av en fotledsstukning innebär:

• linda foten för att minska blödningen
• sätta foten i högläge
• avlasta från aktivitet

Beroende på hur allvarlig stukningen är kan tiden för återgång till vanliga aktiviteter variera.

Lig Fibulotalare anteriors funktion

Ligamentets funktion är att skapa en passiv stabilitet runt fotleden. Med passiv stabilitet menar jag, då muskulaturen inte jobbar aktivt runt fotleden så står ligamentet för stabiliteten. Ligamentet har en annan väldigt viktig funktion och det är att ge hjärnan en feedback om vilken position som foten har i själva ”rummet”. Detta kallas proprioception, fotens ligament skickar ständigt information om fotens position, vilken belastning, vilken typ av underlag vi går på mm.

När vi skadar fotens ligament så påverkas således inte bara fotens stabilitet utan också fotens förmåga att berätta för hjärnan hur foten belastas och vilken position foten har. Detta är en av anledningarna till att det är lätt att stuka foten på nytt efter den första stukningen.

En ligamentskada är en allvarlig skada för kroppen och den kan ta lång tid att läka, om ens någonsin. Graden av fotledsskadan avgör hur lång tid det tar för ligamentet att läka, det kan ta från 2 månader upp till ca 12 månader om det varit en väldigt kraftig stukning. Man bör ta en stukning på allvar och inte spela match hårt tejpad, bara 1-2 veckor efter skadan. Ett fullständigt rupturerat ligament läker aldrig utan skapar en livslång dysfunktionalitet. En studie utförd på college-elever konstaterade att de som stukat foten gick 3000 steg färre per dag än de som inte stukat foten (1). Om denna skillnad fortgår resten av livet är det något som påverkar personens hälsa markant.

Det krävs således en god rehabilitering av foten för att undvika eventuella men senare i livet. Man bör träna upp proprioceptionen och den muskulära balansen runt fotleden så att foten belastas på ett riktigt sätt och återfår full funktionalitet även efter skadan. .

Hur kan en fotledsstukning påverka resten av kroppen?

Om en fotledsskada/stukning inte behandlas på rätt sätt blir följderna en instabil fotled. En instabil fotled kommer påverka resten av kroppen. För att förstå vad som kan hända är det viktigt att känna till kroppens muskelslyngor s.k kinetic chains.

Vid en skada i exempelvis foten kommer kroppen att skapa kompensatoriska rörelsemönster för att skydda oss från smärtan som kan vara akut eller kronisk. Motorkontrollcenter i lillhjärnan kommer skapa ett dysfunktionellt rörelsemönster på grund av den informationen som den får från fotleden och övriga kroppen. Detta felaktiga rörelsemönster kommer bestå tills dess att vi bryter det och skapar ett nytt funktionellt rörelsemönster. Efter en stukning är därför jätteviktigt att man undersöker sin fot för att se till så alla muskler gör det de ska och kan stabilisera foten ordentligt. 

Om du inte börjar motverka dessa mönster och stärker de områden som var skadat i och med stukningen kommer du troligen att stuka foten igen och igen och åter igen. Därför bör man successivt, när smärtan börjar minska, sätta foten i träning. Man bör träna stabilisering i sidled, styrka i frånskjut och landning, koordination av fot- och tåmuskler samt mer avancerande övningar som kräver balansförmåga.

Vad kan konsekvenserna bli om rehab uteblir?

Med andra ord blir en konsekvens att man kommer stuka foten igen om man inte rehabar ordentligt. Andra konsekvenser beror på kompensationerna som kroppen har skapat. Det vill säga att kroppen kommer att förändra sin viktfördelning för att avlasta foten. Detta i sin tur leder till att man inte kommer belasta knäet, höften eller ryggen på samma sätt som innan då kroppen undviker att belasta foten som är svag. Därför är det så viktigt att stärka upp foten efter skada så inte andra delar av kroppen får ta upp mer belastning. På vår instagram delar vi med oss av två enkla övningar för att stärka foten. Supination och pronation med gummiband.

Hur påverkas Kinetic chain av en fotledsstukning?

Som jag nämnde ovan så skadas fotleden oftast i en inversion. Det är då utsidans ligament som skadas och gör ont. Vad som händer sedan är mycket intressant.

Om det smärtar på fotens utsida kommer vi automatiskt att börja belasta fotens insida, då kommer foten att belastas i en position som kallas eversion. Foten blir till slut mera bekväm i denna position.

Muskulaturen på underbenets utsida, M. Fibularis longus och brevis, kommer att bli hypertoniska och kompensera så att foten inte kommer belastas på utsidan där den ursprungliga skadan sitter. Fibularis longus och brevis har som funktion att göra en eversion och plantarflexion.

När vi börjar belasta fotens insida så kommer underkroppen att börja deviera åt motsatt sida. När underkroppen börjar kompensera för foten händer det intressanta saker.

Vilka muskler ser då till att skapa denna deviation åt motsatt sida av underkroppen?

Om vi utgår från att skadan skett på höger fotled, devierar underkroppen till vänster.

Muskulatur som blir hyperaktiv efter en fotledsstukning

Givetvis de muskler som gör en eversion i fotleden; M. Fibularis longus, brevis och tertius på höger sida.

Adduktorerna (ljumskmuskulaturen) på höger sida.

Abduktorerna på vänster sida (M. Gluteus medius, minimus, Tensor Fascia Latae, muskler på utsidan av höften).

M.Quadratus Lumborum och M. Obliques externus/internus (Djup ryggmuskel och det sneda magmusklerna som sidoböjer till vä) på vänster sida.

När underkroppen devierat till vänster så kommer nacken att göra en ytterligare kompensation och deviera åt höger så att huvudet och ögonen kommer i en ”normal” position.

Det är nack och halsmuskler på höger sida som måste kompensera för underkroppen och sidoböjer huvudet till höger; M. Trapezius, Levator scapulae, Scalenius, Sternocleidomastoideus.

Vilka besvär kan dessa kompensationer orsaka?

En stukning på höger fot kan således orsaka en mängd olika besvär längre fram i livet om de felaktiga rörelsemönster inte korrigeras.

Exempel på skador som kan komma till följd av en stukning:

Tennisleg på samma sida!

När fotleden stukas så minskar proprioceptionen kraftigt. Balansen minskar och m Gastrocnemius i underbenet får kompensera, trots att den inte har någon annan funktion än att böja i fotleden och knäleden. Efter en längre tids belastning så kommer m Gastrocnemius mediala buk att brista på grund av överbelastning.

Meniskskada på samma sida knä!

Då kroppen devierar över mot vänster sida kommer insidan av höger knä utsättas för mycket mera belastning. Denna belastning kan leda till ökat slitage på mediala (inre) menisken som kan ge sig till känna flera år efter den oskyldiga stukningen.

Löparknä på motsatt sida knä!

Av samma anledning som ovan, underkroppen devierar till vänster och kommer skapa mera stress på utsidan av vänster knä. Vid exempelvis löpning kommer utsidan av knäet att utsättas för ökad friktion som kan leda till smärtor.

Ländryggssmärta!

Hyperaktiviteten i Quadratus Lumborum och den sneda magmuskulaturen på vänster sidan kan skapa en benlängdsskillnad som gör att ländryggen inte belastas på ett skonsamt sätt. Detta kan leda till återkommande besvär trots behandling av ländryggen vid flertalet tillfällen.

Nackbesvär!

Nackens muskulatur som sidoböjer huvudet åt höger kommer kompensera för underkroppen för att försöka skapa balans. Detta leder istället ofta till en hyperaktiv övre Trapezius som kan ge både huvudvärk, stelhet i nacken samt känslan av att nacken är låst, detta trots att nacken blivit behandlad åtskilliga gånger. Men nackmuskulaturen blir spänd om och om igen för att man inte adresserar orsaken till besvären som kan komma från….

Just det, den där fotledsstukningen för 100 år sedan!

Hur mycket kontroll har du över din fot?

Testa dessa övningar och se om du klarar av allt! Extensions- och flexionsrörelser i tårna samt abduktion och adduktion.

Om du tycker att det är svårt att utföra någon av dessa rörelser är mitt råd att börja träna på dem, styrka i tårna och kontroll över rörelserna skapa bra stabilitet som de större musklerna kan utveckla kraft ifrån. Vi vill att du ska få ut så mycket av din fot som möjligt, om du känner dig osäker på hur du ska ta hand om din stukning kom in till oss så hjälper vi dig!

Slutord

Artikeln påvisar komplexiteten och svårigheterna som uppstår i att hitta orsaken till varför vissa besvär uppstår. Det är mycket sällan platsen för smärtan som samtidigt är orsaken till det onda. Vad som är viktigt att förstå är att det stället där smärtan sitter ofta är ett ställe som faktiskt fungerar. Det är mer regel än undantag att det området där din smärta sitter kompenserar för några andra strukturer som inte är tillräckligt funktionella.

Naprapaterna på Kroppsdetektiverna arbetar med ett helhetstänkande utöver det vanliga. Vi gör en noggrann funktionell undersökning av dina rörelsemönster. Vi ser sedan till att via våra moderna och världsledande behandlingsmetoder återställa normalfunktion via neuromotorisk aktivering av inaktiva muskler. Effekten som du märker är att du blir starkare och snabbare beroende på aktivitet.

När du vill bli smärtfri idag är vi det givna alternativet för dig som söker naprapat i Stockholm.

Referenser

(1) J Athl Train. 2015 Jul;50(7):742-7. doi: 10.4085/1062-6050-50.3.05. Epub 2015 Apr 21.

Physical Activity Levels in College Students With Chronic Ankle Instability.

Hubbard-Turner T1, Turner MJ1.