I den här artikeln tänkte jag. Leg Naprapat Jonas Hård af Segerstad, ta upp mina tankar angående M. Ischiocrurales – eller rättare sagt hamstring eller baksida lår och varför man inte ska stretcha baksida lår utan att ha gjort en funktionell analys först. Hamstring är en del av den bakre kedjan och där andra delar är nackrosett (nackmuskler), Erector Spinae (korsryggen), Gluteus Maximus (stora sätesmuskeln), och vader (Gastrocnemius).
Vad är gemensamt med den bakre kedjan?
Det som är gemensamt för alla muskler i den bakre kedjan är att alla har en funktion som går ut på att hålla kroppen upprätt, även Gastrocnemius i underbenet. Hamstring ingår även i ett antal andra muskelkedjor: Superficial back line (SBL), Deep Longitudinal System (DLS) och extrinsic core.
Det finns flera orsaker varför hamstring är stel, men här är 5 olika:
1. Nacken är kopplad till hamstring
Nacken är en funktionell förlängning av Gluteus Maximus och hamstring. Att stretcha baksida lår kan påverka nackens funktion negativt.
När vi talar om ”core” så tänker vi vanligtvis på ”intrinsic core”, dvs diafragman, Transversus Abdominis, bäckenbottenmuskulaturen och multifiderna i ländryggen. Om intrinsic core inte fungerar, dvs om nervsystemet inte skickar signaler att aktivera musklerna när kroppen behöver stabilitet så kommer kroppen att lösa funktionen ändå genom att aktivera andra muskler. I vissa idrotter muskelgruppen hamstring i extrinsic core.
Nackmusklernas främsta uppgift är att hålla huvudet upprätt. Längre ner har vi Gluteus Maximus vars primära uppgift är att hålla överkroppen upprätt, hamstring som bl.a håller bäckenet stabilt och ännu längre ner har vi vaderna som har primär uppgift att bibehålla kontakt med marken. En vanlig kompensation hos kontorsarbetande patienter är där djupa halsflexorer är inhiberade och kompenseras för av hamstringmusklerna. Musklerna i halsen blir svaga av den långvariga felaktiga arbetsställningen, och ett framåttippat bäcken i kontorsstolen. Vi får då stel nacke och stela hamstrings för en svag djup halsmuskulatur.
2. Du sitter still för mycket
Om du sitter på en stol under merparten av din tid och benen är böjda under majoriteten av iden blir hamstrings och Gluteus Maximus hämmad och höftböjarna tajta. Sitter du för länge i denna arbetsställning alltför länge så kommer kroppen anpassa sig och bäckenet roterar framåt tack vare tighta höftböjare. Senare när du kommer att stå och försöka räta ut benen så kommer dina hamstrings kännas stela och du vill stretcha baksida lår. Av att sitta ner för mycket får vi tajta höftböjare och svaga stela hamstrings / Gluteus Maximus.
3. Spända framsida lår – reflex att stretcha baksida lår
Om framsidan av dina lår eller Quadriceps är strama på grund av felaktig rekrytering (inhibering) av dina hamstring och/eller felaktig träning så kan detta påverka dina hamstrings. Dessa två muskelgrupper arbetar som antagonister till varandra, men tenderar ofta att ha en rent dysfunktionell relation – när Quadriceps ska sträcka i knäled måste hamstring slappna av från att böja i knäled. Ofta beror denna dysfunktionella relation på rent posturala problem, dvs din möjlighet att hålla dig upprätt fungerar inte bra. De flesta med stela Quadriceps står inte rakt utan lutar sig bakåt så att Quadriceps får arbeta excentriskt, vilket drar bäckenet framåt, vilket är motsatt håll vad hamstring vill dra åt. Dina Quadriceps fäster längst ner på framsidan av ditt bäcken. Om dessa muskler förkortas genom tighthet då de aktivt roterar bäckenet framåt så förlängs hamstrings som fäster baktill nedtill på bäckenet. Så även om dina hamstrings känns stela så kanske de faktiskt är långa och svaga. Av tighta framsida lår får vi svaga stela hamstrings.
4. Svaga coremuskler
Hamstring (m biceps femoris) får kompensera för en dysfunktionell / svag coremuskulatur när bäckenet ska stabiliseras. När detta sker ökar risken för skador i baksida lår. Bäckenet är ursprungsplatsen för både främre lårmuskler (Quadriceps) och bakre lårmuskler (hamstrings). Dina coremuskler inklusive dina magmuskler fäster in på bäckenets framsida. När du går eller springer måste bäckenet ge en stabil plattform för benen att verka under. Om bäckenet rör sig vickar runt som det gör på det mest stillasittande människor dessa dagar, då riskerar du skada korsryggen samt andra områden i hela din kinetiska kedja. Bra coremuskler som aktiveras korrekt är avgörande för att upprätthålla bäckenstabilitet. Om din core- och magmuskler inte gör sitt jobb korrekt så kommer dina hamstrings att hjälpa till att stabilisera bäckenet. När hamstrings delar lasten med coremusklerna kommer de inte att bara att bli tighta men också minska sin effektivitet på vad de är främst avsedda att göra. Det är mer regel än undantag att någon är dysfunktionell i core. Hamstringsskador kan alltså bero på svaga core- och magmuskler!
5. Efter en diskråcksoperation blir musklerna i ländryggen inhiberade.
De som opererats i ländryggen har muskler som är mycket mycket tunna, och oavsett hur mycket de tränas så ökar de inte i omfattning tack vare snittet. Gissa vilken muskel som får göra ländryggens arbete?
Multifider (MF) är i samma muskelkedja, Superficial back line, som hamstring och Gluteus Maximus samt är en del av coremusklerna. En kedja arbetar bäst tillsammans, men om en muskel blir inhiberad och inte fungerar så får en eller fler andra muskler arbeta hårdare för att kedjan ska fungera. Hamstring får kompensera för multifiderna och blir då tajtare, framförallt blir får hamstring arbeta hårdare om du sitter ner om dagarna – då förlorar du även förmågan att rekrytera kroppens starkaste muskel – Gluteus Maximus, stora sätesmuskeln. Core är den viktigaste muskelkedjan i kroppen och om core inte fungerar som vanligt måste någon annan muskler kompensera – det är vanligt att hamstring tar över jobbet för MF och baksida lår blir spänd. Musklerna i ländryggen hos någon som opererats är mycket tunna, en hel del av detta kan läggas till själva snittet – läs gärna mer om hur ärr påverkar rörelseapparaten här.
Efter att du läst detta, tycker du fortfarande att det är klokt att stretcha baksida lår utan att ha tagit reda på varför hamstring är tajta?
En stel muskel är oftast en kompensation för en dysfunktion
När en muskel är tajt eller hypertonisk så innebär det att den oftast kompenserar. Kompensation innebär att den arbetar istället för en annan struktur och den andra strukturen är då dysfunktionell. Att stretcha en tajt/hypertonisk muskel får då ingen positiv effekt utan snarare så att dysfunktionen blir värre och din prestation oavsett aktivitet blir lidande – nervsystemet får panik och spänner sig ännu mer för att skydda ännu hårdare, det vill säga – du får mer ont!
En hypertonisk muskel kan inte slappna av då den ”skyddar”
En hypertonisk muskel kan inte slappna av, då den egentligen är svag men på grund av centrala nervsystemet så går den in och ”skyddar” och kan då inte slappna av. En sådan muskel är således svag men stark på samma gång. Innan dysfunktionen som den muskeln kompenserar för är korrigerad så kommer baksida lår att vara fortsatt lika stel som innan man stretchade, men intervallet innan man börjar känna av stelheten efter stretchen kan variera – mellan några minuter till några dagar men den kommer alltid att bli stel igen om den är dysfunktionell. Frågan man måste ställa sig är VARFÖR är muskeln hypertonisk, tight och dysfunktionell? Det kan man analysera fram genom en funktionell analys, men vanliga orsaker är som sagt dysfunktionell core, hämmad nackrosett, ländrygg eller Gluteus Maximus.
Ett annat skäl till att baksida lår kan vara stel det är för att den har fått arbeta fysiskt, tyvärr är det mer regel än undantag att stelheten inte kommer på grund av belastning, utan av kompensatoriska rörelsemönster.
Hamstring har en central funktion
Hamstring är en central muskel med flera viktiga funktioner, dels stabilitet och dels funktionalitet. Via DLS fäster Biceps Femoris anatomiskt ihop med Erector Spinae via lig Sacrotuberale. Man skulle kunna säga att hamstring har en sub-core funktion genom sin del i DLS (1). I den bakre kedjan sträcker den i höften, och är sekundär till Gluteus Maximus att hålla överkroppen upprätt. Gluteus Maximus primära uppgift från att vi reste oss från alla fyra till stående på två ben är att hålla kroppen upprätt. Stabilitet kommer alltid före funktionalitet för kroppen. När GMAX är inhiberad är det hamstring som är primär att hålla överkroppen uppe – är det verkligen bra att stretcha baksida lår då? I löpsteget, under slutet på pendlingsfasen kontraherar även baksida lår excentriskt för att kontrollera höftflexion och knäextension. Det är i denna fas som de flesta sprinters får sina muskelbristningar.
Kan man foam rolla sina tighta baksida lår?
Precis som vi skrivit innan ett flertal gånger så har stelheten en orsak som måste korrigeras för att hamstring ska bli mindre stel. I en studie (4) fick 33 personer foam rolla sina hamstrings 2 min för att utvärdera ökad rörlighet i knäled Man kunde inte se någon ökning i rörlighet. Dock utvärderade studien endast ett tillfälle, men det ger en tydlig indikation på att stretching / myofasciell release är en symtomlindring och inte behandlar orsaken.
Vad gör Kroppsdetektiverna som inte andra manuella terapeuter gör?
Kroppsdetektiverna som arbetar här utför en specifik rörelse och funktionsanalys som fastställer hur din status är. Har du god funktion eller har du en eller flera muskler som är hämmade eller hypertoniska som gör att du känner dig stel? Du får sedan personliga korrektionsövningar (”nycklar”) som rättar till dina dysfunktioner på ett skonsamt sätt utan att riskera att du gör dig själv en björntjänst och stretchar dig till det sämre.
Konklusion
Min erfarenhet av just hamstring är att många är tighta i denna muskel och då kan det vara direkt skadligt att börja stretcha den. De kommer att kännas skönt till en början men sen kommer muskeln att dra ihop sig ännu mera som en försvarsmekanism och kännas ännu tightare. Tänk efter hur många gånger ni stretchat den och den känns fortfarande stel och tight. Kan vara så att det är helt fel approach på just den muskeln? Det man känner till vid stretching är bl.a att man ökar smärttåligheten, men rörligheten i muskeln påverkas inte.
Jag råder er till att göra en grundlig rörelse och funktionsanalys för att få fram exakt vad som krävs för att återfå balans i kroppen. Efter en rörelseanalys råder jag betydligt fler att stärka upp hamstring än att stretcha ut den.
Vi på Kroppsdetektiverna hjälper dig att bli smärtfri idag (och det räcker längre än till julafton!)
Referenser
- Deep Longitudinal System (DLS) kan du läsa mer om här
- Kunskaperna om kroppens rörelsemönster och muskelkedjor är hämtat från bl.a Anatomy Trains av Tom Myers eller kurser i funktionell anatomi.
- Janda V. On the concept of postural muscles and posture in man. Aus J Physioth 1983;29:83-84.
- Couture G. The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion.Open Orthop J. 2015 Oct 2;9:450-455.
