Den stora sätesmuskeln, Gluteus Maximus, muskeln med namnet som en stor och stark Gladiator är den starkaste muskeln i kroppen. Den överlägset viktigaste muskeln för att ta oss framåt är Gluteus Maximus (GMAX), som vars huvudsakliga roll är att hålla överkroppen upprätt, men vid gång och löpning skjuter den kroppen framåt och stabiliserar knäleden genom dess infästning på underbet tibia genom Tractus Iliotibialis.
Gluteus Maximus anatomi – Kroppens största muskel
Gluteus Maximus eller GMAX, den stora sätesmuskeln, är en av de största och starkaste musklerna i kroppen. Den urspringer från höftbenet Ilium, löper längs korsbenet Sacrum, via spetsen på svanskotan Coccygeus och vidare för infästning i lårbenet. När den aktiveras sträcker den i höftled (stillastående: håller överkroppen upprätt, rörelse: driver kroppen framåt) Muskeln roterar även benet utåt och komprimerar höftleden. Den fäster in i thorakolumbala fascian via samma sida SI-led och bildar funktionellt par med motsatt sida Latissimus Dorsi där det sker en kraftöverföring mellan GMAX och Latissimus Dorsi (4)
Ett antal muskelkedjor är involverade när vi springer, bl.a den raka bakre kedjan och Posterior Oblique Subsystem mfl. I dessa muskelkedjor ser vi att stora sätesmuskeln är involverad.
Gluteus Maximus roll för löpare
I tidskriften The Journal of Experimental Biology (1) så tittade man på GMAX roll hos löpare. Forskaren kom fram till att GMAX främst ser till att överkroppen hålls upprätt vid stående. Men att den också är involverad i inbromsning av det framåtpendlande benet när det landar på underlaget. GMAX sträcker i höftleden när dina fötter skjuter ifrån marken och driver kroppen framåt när du springer.
Svaghet eller inhibering av GMAX leder ofta till dålig hållning, skador (exempelvis hälseneinflammation eller ont under hälbenet vid Tuber Calanei), ont vid hamstrings ursprung vid sittbensknölen, dålig löpekonomi eller bristning i hamstring vid höghastighetslöpning/sprintlöpning.
Ökad aktivering av Gluteus Maximus vid snabbare löpning
I den tidigare nämnda studien (1) så tog författaren upp att GMAX är lågt aktiverad vid långsam löpning, och får en ökad aktivering ju snabbare man springer. Om man någon gång har tittat på friidrott är det enkelt att se hur detta ser ut: sprinters har oftast välutvecklad GMAX, medans långdistanslöpare oftast har en underutvecklad GMAX. Även vid backlöpning har man kunnat konstatera att en ökad aktivering sker av muskeln, givet en ökad lutning vilket kräver en ökad höftextension/framåtdrivning för att komma framåt (2). Den som även förstår att sittande på en kontorsstol hela dagarna innebär att aktivering av stora sätesmuskeln under hela dagen är noll.
Inom löpning är det många överbelastningsskador och även en del traumatiska skador (bristningar) som är relaterade till Gluteus Maximus på ett eller annat sätt. Exempelvis löparknä, hamstringrupturer, stela vader, hälsenebesvär eller ont under foten…
Hamstringskador präglas av en hög grad av återskador. Vi har hittat ärrvävnad i huden som inhiberade hamstring på motsatt sida, vilket kan vara en orsak till bristning i det benet. I denna studie letade man efter orsaker till upprepade skador och hittade här en koppling till nedsatt aktivitet till samma sida GMAX. Studien är något otydlig med om GMAX är stark eller inhiberad.
Instabilitet i knäled vid knäböj, sk valgusknä
Valgusknä kan man koppla till inhiberad GMAX (6) samt Gluteus Medius (läs mer om den muskeln här).
Hälseneinflammation är ett av de mer vanliga symtomen vid inhiberad GMAX. Orsaken är att GMAX inte aktiveras vid frånskjut (5) vilket leder till att vaden blir överansträngd. Hälsenan som är en förlängning av vadmuskulaturen svarar på den ökade belastningen från vaden med kärl och nervinväxt. Att vaden blir överbelastad är ett tydligt tecken på att den inte behöver tränas mer, utan att GMAX istället tränas isolerat för att återinkluderas i den bakre kedjans funktionella rörelsemönster.
Hälsporre
Ont under hälen, aka ”hälsporre”. Ett annat mycket vanligt symtom vid inhiberad GMAX är ont under hälbenet, eller som det felaktigt kallas för inom den medicinska världen – hälsporre. Smärtan känns mitt under hälbenet och kan kännas tydligast vid tryck mot Tuber Calcanei under hälen. Vid en inhiberad GMAX så sker fotisättningen med hälen först och tungt. Hos oss på NAPRALOGICA motsvarar detta ungefär 50% av samtliga som söker för “hälsporre”. Orsaksmekanismen är att en funktionell GMAX som fungerar som en fender mellan båt och en brygga inte längre ger den mjuka landning, en dysfunktionell GMAX är inhiberad vid inbromsning och fotisättning vilket leder till en hårdare isättning.
Vid en fotledsstukning blir stora sätesmuskeln inhiberad på båda sidor.
I vår film visar vi ett träningsschema i två steg som först inkluderar en aktivering och därefter en stärkande övning.
Vad händer om jag pickar på Gluteus Maximus?
Om man har svårt att aktivera en muskel så finns det en del tränare och andra terapeuter som förespråkar att man ska picka på den muskeln som man har svårt att aktivera för att få igång den. Detta bör man dock vara lite försiktig då vissa receptorer i muskulaturen i själva verket hämmar muskulaturen ännu mera. Själva fenomenet med pickning kan ha sitt ursprung i den kinesiska kampsporten Wushu, där ”tapping” används för att självbehandla det centrala nervsystemet enligt traditionell kinesisk medicin, som i sin tur har tusenåriga anor.
Varför ska man då inte picka på Gluteus Maximus?
I muskler finns det något som kallas spindelceller. Dessa ger feedback till det centrala nervsystemet om muskeln är kontraherad (ihopdragen) eller uttänjd.
Det finns två olika typer av fiber i spindelcellerna. Det finns fiber som kallas nuclear chain fibers, dessa reagerar på kontraktion och statisk stretch, och det finns fiber som kallas nuclear bag fiber som reagerar på dynamisk stretching. Om man pickar i en muskel som är hämmad/svag på grund av att det finns en dysfunktion i nuclear chain fibers signalering från muskeln, då kommer muskeln att bli ännu mera hämmad och ännu svagare. Om nuclear chain är en primär receptor kommer den även att kunna hämma ytterligare andra muskler och därmed öka risken för skador.
Detsamma händer om det finns en dysfunktion i Golgi senorgan. Då räcker det med att du pickar en gång i muskeln och den kommer att bli hämmad. Golgi senorgan reagerar på sträck av muskel eller sena. Det räcker alltså med en pickning för att golgi ska skicka signal till hjärnan. Vid en dysfunktion i signaleringen från muskel till centrala nervsystemet så kommer muskeln direkt att bli hämmad. Om Golgi senorgan är en primär receptor kan även den hämma ytterligare två muskler.
Så innan du börjar använda dessa tekniker är det en bra ide att veta vilken typ av receptor som orsakar hämningen och således gör muskeln eller musklerna svaga.
Gluteal insufficiens = svag i rumpan!
Om din Gluteus Maximus (visst låter muskeln som en romersk Gladiator?) är svag kommer överkroppen att luta för mycket framåt. Detta leder i sin tur till att dina steg blir för långa just för att du inte ska falla framåt. Det ställer också högre krav på ländryggen som får kompensera för att hålla överkroppen upprätt. Det är mycket vanligt att hamstring blir stel på samma sida som stora sätesmuskeln är svag just för att den får kompensera. Därför ska man aldrig stretcha baksida lår utan att ta reda på varför den är stel.
Varför blir då Gluteus Maximus inhiberad?
En mycket vanlig orsak är kontorsstolen. Inget förslappar kroppen så mycket som stolen. Sätesmuskeln behövs inte när vi sitter ner, och därför går hjärnan ner i sparläge och skickar inga signaler till muskeln när den väl behövs – vi sitter trots allt ner större delen av vår vakna tid. Korta/stela höftböjare är också vanliga inihiberare av GMAX.
Referenser kring Gluteus Maximus:
1)The human gluteus maximus and its role in running
J Exp Biol. 2006 Jun;209(Pt 11):2143-55.
Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.
2)Anaerobic capacity and muscle activation during horizontal and uphill running
Journal of Applied Physiology Published 1 July 1997 Vol. 83 no. 1, 262-269 DOI:
Mark A. Sloniger, Kirk J. Cureton, Barry M. Prior, Ellen M. Evans
3)The biomechanics of running in athletes with previous hamstring injury: A case-control study.
Scand J Med Sci Sports. 2015 Apr 27. doi: 10.1111/sms.12464. [Epub ahead of print]
Daly C1, McCarthy Persson U, Twycross-Lewis R, Woledge RC, Morrissey D.
4) Myofascial force transmission between the latissimus dorsi and gluteus maximus muscles: an in vivo experiment.
J Biomech. 2013 Mar 15;46(5):1003-7. doi: 10.1016/j.jbiomech.2012.11.044. Epub 2013 Feb 8.
Carvalhais VO1, Ocarino Jde M, Araújo VL, Souza TR, Silva PL, Fonseca ST.
5)Neuromotor control of gluteal muscles in runners with achilles tendinopathy.+
Med Sci Sports Exerc. 2014 Mar;46(3):594-9. doi: 10.1249/MSS.0000000000000133.
Franettovich Smith MM1, Honeywill C, Wyndow N, Crossley KM, Creaby MW.
6)Neuromuscular characteristics of individuals displaying excessive medial knee displacement.
J Athl Train. 2012 Sep-Oct;47(5):525-36. doi: 10.4085/1062-6050-47.5.10.
Padua DA1, Bell DR, Clark MA.
