Hur används en foamroller?
Att rulla en stel muskel med en foamroller även känt som self-myofascial release, SMR, är uppenbarligen utformat för att släppa på muskelspänningar eller triggerpunkter, vilket är vad du kan göra när du känner dig en aning spänd eller stel. För dig som icke-terapeut är det svårt att veta varför muskeln blir spänd. SMRs syfte är att släppa på muskelkontraktioner, förbättra blod- och den lymfcirkulation samt stimulera elasticiteten i muskler enligt; An Osteopathic Approach to Diagnosis and Treatment (upplaga 3) Kapitel 12.
Kom ihåg denna definition samtidigt som vi tar dig genom hur vi tänker; att nervsystemet bestämmer allt. Vi kommer att förklara att ur nervsystemets och evolutionens synvinkel är användandet av en foamroller kanske inte det du vill lägga för mycket tid på.
Kanske är det redan någon som tänker att det är bra för att mjuka upp bindväven. Visst vore det fantastiskt att kunna lyfta ut bindväven, rulla upp och ut den med en foamroller, och sen stoppa tillbaka den. Utan att påverka underliggande vävnader eller för den delen utan att skapa ärr i huden. Nu går det tyvärr inte att göra så, utan du kan faktiskt förvärra dina besvär med SMR. Lika lite som det finns muskelknutar (att en muskel släpper från sitt fäste och slår en knut på sig själv, för att sen fästa i sitt ursprung, utan ärrvävnad) lika bra är det att foamrolla i syfte att mjuka upp ens bindväv…
Hårdvara vs mjukvara
Varje system i kroppen regleras av hjärnan. Du kan nästan överleva utan något annat organ (om än uppkopplad till en maskin om något inte skulle fungera). Men om hjärnan dör, då är det slutet för vår organism. Hjärnan är ett organ, och nerver är gjorda av bindväv precis som allt annat i kroppen.
Ett bra sätt att visualisera förhållandet mellan det neurala nätverket och resten av kroppen är genom att använda en analogi. Ni som följer oss vet att vi ofta gör det för att förklara hur nervsystemet fungerar. I denna analogi kommer nervsystemet att vara mjukvaran i en dator samtidigt som muskler, bindväv, leder, inre organ m.m. är hårdvaran. En komplett dator i towermodell helt enkelt.
Som naprapater blir vi först undervisade i att ta itu med hårdvaran och titta på mjukvaran som muskler. Av det jag har förstått kring läkar-, fysioterapeut, kiropraktorutbilningen utan att ha gått dem är att motsvarande tankesätt används. Hårdvaran först. Nervsystemet kommer upp på tal men mer som hårdvara, vi lär oss den grundläggande anatomin, men man går inte in på invecklade detaljer eller hur det fungerar från hud till CNS.
Dock bortom all denna hårdvara finns ett brett spektrum av komplex mjukvara, och utan denna mjukvara så hade resten av hårdvaran som så intensivt fokuseras på, varit dött och orörlig, precis som gurkan i grönsaksdisken eller ryggbiffen i charken. Det är samspelet av specialiserade receptorer som finns i muskler, leder, hud, bindvävnad, ligament och senor sol tillsammans med ryggraden och hjärnan får vävnaden att vakna till liv. Vad vi verkligen ser när vi utvärderar en klients rörelser är hur pass bra mjukvaran kontrollerar hårdvaran.
Muskelspolar och Golgis Senorgan
Två huvudsakliga sensoriska receptorer som finns i våra muskler är muskelspolar och Golgis senorgan. Enkelt förklarat så övervakar muskelspolar ständigt muskelns längd, och förändringar av längden i musklerna. Den har reflexmässig kontroll och reagerar i olika grader när en muskel tänjs ut och blir längre för att kontrollera rörelser. Dom finns insprängda i muskelvävnaden och kan manipuleras på många olika sätt, genom sensorisk stimulans och/eller brain hacks. Hur är detta relaterat till foamrolling?
För att förenkla det hela: Muskelspolar bidrar med en sammandragning när muskeln spänns ut. Detta är en skyddsreflex för att hindra muskeln att dras sönder. Detta betyder alltså att om du använder en foam roller centralt på muskeln, vilket de flesta människor gör, så aktiverar du spolarna vilket resulterar i en reflexmässig sammandragning. Kom ihåg mål och syfte med varför du foamrollar? Detta är precis tvärtom jämfört med hur nervsystemet fungerar.
Golgis senorgan övervakar nivån för spänning/sammandragningar inom en muskel och agerar därefter. Föreställ dig en spänd bröstmuskel (pectoralis minor) som drar axelleden mot framsidan av kroppen. I detta scenario anses spänningen i den lilla bröstmuskelns muskelspole att vara för hög, och Golgis senorgan för låg. Med stimulans av Golgis senorgan, som sitter i övergången mellan muskel och sena, så ökar spänningen i muskeln. Detta skulle resultera i en reflex med hämning av muskelspolarna och minska spänning i bröstmuskeln vilket slutligen bygger upp ledsammandragningar.
Muskler är antingen överspända eller hämmade
Det finns ingen kontraktion i vävnader utan ett fungerande nervsystem. Vad vi beskriver när vi talar om spända muskler är att motorcentrum i hjärnan skickar för mycket signaler till den muskeln. Det är aldrig bara en slump, utan en anpassning av nervsystemet utefter rådande omständigheter som respons till den sensoriska stimulansen som ges till hjärnan. Hjärnan spänner aldrig en muskel utan orsak! Om en muskel är hämmad så säger vi normalt att den är svag, men även detta är en anpassning av systemet.
Du kan exempelvis inte både böja och sträcka i knäleden samtidigt, så om framsida lår är tajt så kommer baksida lår att vara hämmad. Anledningen till varför muskler blir överaktiva eller hämmade är många. Men många gånger är det hjärnan som varierar musklernas längd och elasticitet som ett svar på felaktig information från receptorer i muskler, leder och stora mängder bindväv. Det är huvudsakligen hjärnan som fattar beslut och bidrar med respons som är baserat på dålig information. Man kan ofta klandra gamla trauman (fotledsstukningar, operationer osv) eller dåliga val för rörelse/livsstil, men även känslor, våra organ, ögon och vestibulära systemet (innerörats balanssystem) kan bidra till felaktiga nya rörelsemönster. Att bedöma och korrigera dessa system är i stort sett allt vad vi fokuserar på Kroppsdetektiverna.
Manuella muskeltest är ett viktigt verktyg vid bedömning av nervsystemet när det kommer till rörelser. Detta ger information om vilken muskel som är hämmad eller ”svag”. Om du inte vet hur du gör muskeltest så kan du titta på kroppen och observera ledtrådar från hållning och anpassning, men även att jämföra grundläggande ROM (Range of motion). Range of motion visar vilken muskel som är överaktiv eller ”spänd”.
Hur bör en foamroller användas?
Self Myofascial Release och Stretching
Self Myofascial Release vilket Foam rolling hör till har ökat stort i popularitet de senaste cirka 8 åren. Detta går generellt ut på att människor knådar muskler frekvent när de känner sig stela. Med denna information som getts i denna artikel så kan vi börja tillämpa detta till dessa självbehandlingar med mer noggrannhet.
Foam Rolling För Att Stärka En Muskel
För att aktivera en ”svag” muskel kan vi använda en foamroller. För att tillämpa ett tryck centralt i muskeln samtidigt som vi förkortar och drar den samman.
Muskelspolen ligger insprängd i mitten av muskeln och när sträck tillämpas så kommer en reflexiv reaktion uppkomma för att öka spänst och elasticitet i samma muskel. Detta kan förbättras ytterligare genom att samtidigt frekvent dra samman muskeln.
För att stärka muskeln rekommenderar jag att rulla max 6-8 sekunder i följd av vilopaus 1-3 gånger. Att rulla längre kommer förmodligen bara att resultera i hämmade muskler.
Foam Rolling för att förlänga muskler
För att hämma en spänd muskel kan vi använda en roller. Genom att tillämpa tryck mot det spända området samtidigt som vi drar ut muskeln eller spänner dess antagonist.
Golgis senorgan ligger insprängda nära övergången där muskeln blir till sena. Följ samma protokoll som i texten ovanför ett antal gånger och pröva sedan återigen ROM (range of emotion).
Att utvärdera och bedöma igen, efter att ha tillämpat en manuell teknik är det viktigaste av allt. Har du gjort det tillräckligt, eller stimulerat för mycket? Det är alltid viktigt att utvärdera.
Klassisk statisk stretching
Ännu en typ av teknik som ofta används på ett felaktigt sätt. Muskelspolar är känsliga att stretcha och reagerar därför när de förlängs. Att utföra stillastående statisk stretching under en kortare period kommer faktiskt att göra muskeln starkare, alltså inte hämmad eller ”längre” som man ofta har för avsikt.
Låt oss använda den klassiska stela knäsenan som exempel. Utan att göra någon som helst procedur för utvärdering eller bedömning, så har du ingen som helst aning vad som pågår. För att någon säger att de har en stel knäsena så behöver det inte vara så. Jämför med passiva och aktiva rörelser på båda sidor av kroppen. När folk känner sig stelare i låt oss säga höftflexion i ena benet väljer de ofta lösningen att stretcha muskeln i fråga.
Detta kommer med största sannolikhet ge ett svagt resultat. Med denna information du fått här i åtanke vet du att det hade det varit mer lämpligt att foamrolla ursprungs området till den ”korta” knäsenan för att stimulera Golgis senorgan. Detta kommer att reflexivt hämma ökning eller volymen av spolar och minska spänning i muskeln vilket ökar höftens flexibilitet och ROM.
Ofta i detta scenario så blir antagonisten till denna spända muskel hämmad eller ”svag”. Att utföra stillastående stretching för lårmusklerna (quadriceps) repeterade gånger på 6-8 sekunder eller mindre kommer att stärka muskeln. Detta kan jämföras med att foamrolla centralt på lårmusklerna för att uppnå samma resultat.
Kombinationen av båda tillvägagångssätt kommer att öka höftflexion och generell ROM. Och ha fortsatt bra effekt på generella funktioner på exempelvis bäckenhållning och rytm. Men är foamrolling bra egentligen?
Studie:
A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery
