De flesta löpare hamnar i en komfortzon där det går att prata utan att behöva tulla på talförmågan. Om du under ett lopp behöver öka hastigheten, som vid slutet av Stockholm Marathon eller för att kunna hålla ett högre tempo under hela Premiärmilen eller Blodomloppet. Att springa i trappor är i såfall något du borde integrera in i ditt träningsschema.
Löpning i trappor är mycket mångsidigt beroende på hur du kan träna. Det finns både långa och korta trappor. Trappan på bilden är den från Henriksdal upp till Henriksdalsringen. Det är en av de längre trapporna i Stockholm och väl värt för alla på södra sidan att springa till.
När du springer i trappor är det viktigt att ha en bra teknik. Du ska flytta kroppen och inte bara benen, använd höftböjarna (7st!) för att lyfta dig uppåt och skjut ifrån med stora sätesmuskeln. Undvik att lägga belastning på knäna. Detta gör du genom att inte böja för mycket på knäna när du trycker dig uppför trappstegen. Här är det också viktigt att springa med framfoten då det är väldigt svårt att springa i trappor om man landar på hälen.
Att springa i trappor som löpare har många fördelar:
Stärker höftböjarna genom att kräva högre höftlyft när du tar dig från steg till steg.
Som traillöpare kommer du att ha nytta av trappträning när du ska ta dig upp för branta backar utan att tappa tempo.
Stärker den bakre kedjan genom att du är tvungen att skjuta ifrån med stora sätesmuskulaturen, hamstring och vader.
Att springa uppför kräver mycket mer syre, vilket leder till högre puls och ventilation. Det är nödvändigt att kunna ”växla upp” vid behov. till exempel en längre spurtduell i slutet på Maran.VO2Max ökar med trapplöpning och är viktigt om du ska kunna öka tempot i din löpning eller annan fysiskt krävande aktivitet.
Vid varje fotisättning så kommer du att aktivera bland annat Gluteus Medius för att stabilisera höften när du lyfter det andra benet till nästa trappsteg. Vid trapplöpning blir detta mer tydligt då belastningen ökar. Löpning på plant underlag belastar Gluteus Medius mycket litet och trappträning för att stärka Gluteus Medius minskar risken för skador såsom löparknä och minskar risken för ländryggssmärta.
Att springa i trappor är bra funktionell bålstabilitetsträning. Inför varje fotisättning aktiveras Transversus Abdominis för att muskler i det stabiliserande benet ska kunna utnyttjas maximalt för kraftöverföringen ner i trappsteget. Krafterna som genereras är mycket högre än på flat mark. Din bålstabilitet anpassar sig efter belastningsgraden – åt båda hållen!
Hur kan löpning i trappor effektivisera din träning?
Löpträning i trappor aktiverar mer muskler än löpning på flat mark. För dig innebär det en ökad ämnesomsättning.
Löpning i trappor i 6min ger samma ökning av VO2Max som 45 min löpning (1). För dig som har lite tid till att träna så är några minuter i trappmaskinen jämställt 45min på löpbandet.
Löpning i trappor ger dig plyometrisk träning samtidigt som du får träna upp ”flåset” ordentligt. Plyometrisk träning handlar om att generera så mycket kraft i musklerna precis efter att de sträckts.
Att träna ”plyo” samtidigt som du arbetar med din andning och VO2Max gör träningsformen högeffektiv på flera sätt. Att hoppa jämfota upp på en bock är en form av plyometrisk träning. Denna typ av träning som genererar maximalt med kraft ger dig explosivitet, excentrisk styrka, koordination och snabbhet för att nämna några fördelar.
Övningar för löpare i backe:
Utfallssteg i trappor
Ta två eller tre steg i taget
Bredbenta steg
Referenser
- Duncan et al 1991.
