Hamstringen är inte bara en muskel; den är en grupp av tre muskler som löper ned på baksidan av benet. Musklerna inkluderar semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris. Dessa muskler böjer benet vid knät och rör och sträcker sedan dessutom ut benet vid höftleden. De är särskilt viktiga för att få kraft vid löpning. De krafter som resulterar från träning med intervaller eller löpning orsakar ofta skada på denna muskelgrupp. Den ökade användningen under löpning orsakar en högre förekomst av ”sträckningar” i hamstring i idrotter där löpning krävs. Dessa inkluderar friidrott, baseboll (där man springer och löper efter otillräcklig uppvärmning eller har en avslappningsstund trots bra uppvärmning innan), basket, fotboll, amerikansk fotboll och till och med intervaller eller sprint upp för backar bland långdistanslöpare som kompletterar och breddar sin träning.
Bild från Gray´s Anatomy
Vad är en hamstringbristning?
En hamstringbristning är en typ av ”muskelbristning”. Detta är muskelmotsvarigheten till en ligamentsträckning. Muskelfibrer slits antingen helt eller delvis. Ett grovt betygssystem bestående av tre poäng används och sträcker sig från mikroskador och partiella skador till en fullständig muskelskada. Ibland kan en bortslitning av muskeln ske från fästet. Datortomografi och MRT kan användas för att definiera de mer allvarliga skadorna.
Vad orsakar en hamstringbristning?
Hamstringbristningar inträffar ofta i sporter som involverar löpning. En av de främsta orsakerna till att en hamstringbristning inträffar är att man är relativt o-flexibel i detta område. Skadan orsakas inte nödvändigtvis av svaga hamstrings, utan snarare av hamstrings som egentligen är tillräckligt starka, men inte har flexibilitetstränats tillräckligt. Ofta finns det en obalans i muskelstyrkan mellan fram och baksida lår.
Burkett rapporterade 1970 att hamstrings är mer benägna att ta skada när de är mindre än 60 % så starka som lårmusklerna på framsidan. Det finns dock många andra knäskador som uppstår när lårmusklerna är svagare än de borde vara. Detta är särskilt viktigt i förhållande till Vastus Medialis, som måste vara tillräckligt stark för att säkerställa korrekt ”spårning” av knäskålen. Även om extremt svaga hamstrings kan bidra till problem är det möjligt att svaghet kan uppstå efter en tidigare okänd, mindre skada. Närhelst muskelgruppen hamstring blir skadad har styrkan i denna grupp visat sig vara svagare än vad som är normalt i excentriska sammandragningar.
En rimlig diskussion är om skadan inträffar vid svaghet, då många dåligt tränade fibrer rekryteras för att skapa en starkare kontraktion, och i vilka fall dessa fibrer skadas, eller under en kraftig sammandragning, i vilka fall fibrerna inte har förberetts tillräckligt av ordentlig uppvärmning och ett konditionsprogram (flexibilitets- och styrketräning).
Trötthet kan också vara en faktor till hamstringbristning. Man har provat att använda ett träningsprogram som involverar passiv stretching när det passar under hela den tid som sporten utförs för att sänka procentandelen skador bland de som spelar vanlig fotboll och australisk fotboll. (Verrall et al. 2005). McHugh MP et al visade att passiv stretching kan användas för att minska risken för muskelbristningar i hamstring.
Anatomi över hamstring:
Semimembranosus
Ursprung
: Övre och laterala delen av sittbensknölen.
Fäste
: Mediala skenbenskondylen – fissur. Till sneda, bakre, kapsulära ligamentet. Fascia täcker knävecksmuskeln.
Innervation
: Ischiasnerven
Semitendinosus
Ursprung
: Från en normal sena med biceps långa huvud på sittbensknölen.
Fäste
: Medialt om skenbenet, strax under sartorius- och gracilismusklernas fäste.
Innervation
: Ischiasnerven
Biceps femoris
Ursprung:
Långa huvudet: Från en normal sena med semitendinosusmuskeln och från över- och mellandelen av sittbensknölen.
Korta huvudet
: Från linea aspera och laterala delen av den laterala supracondylarlinjen.
Fäste
: Översta delen av vadbenet.
Innervation
: Ischiasnerven
Funktioner: Dessa är alla två ledmuskler – höft och knä. Förlängning vid höften och böjning vid knät. Mindre viktiga funktioner är rotationen. Semimembranosus och semitendinosus roterar skenbenet utåt när höften förlängs och roterar skenbenet inåt när höften böjs. Under den löpande gångcykeln är den excentriska sammandragningen i de senare faserna av en öppen rörelsekedja en trolig faktor för skador i denna muskelgrupp. De senaste publikationerna stöder denna teori (Bing et al. 2008). Hamstringmusklerna genererade de största krafterna under den tidiga stödfasen när foten är i kontakt med marken och den sena svängfasen, när foten är i luften. Under slutet av svängfasen var krafterna två till tre gånger större än under den sena stödfasen och den tidiga svängfasen.
Bing et al. (2008) konstaterade följande:
Längden på muskelsenan, vilket i praktiken är ett villkor för ”bristning” och sannolikt relaterat till skador, visade sig vid den högsta töjningshastigheten vara även betydligt större under den sena stödfasen jämfört med den sena svängfasen. Semimembranosus muskelsenelängds högsta töjningshastighet under samma fas, den sena stödfasen, visade sig vara betydligt större än biceps femoris och semitendinosus. Det fanns ingen signifikant skillnad i muskelsenelängd vid den högsta töjningshastigheten under den sena svängfasen. Dock var muskelsenornas topplängd på biceps femoris och semitendinosus betydligt större under den sena svängfasen än under den sena stödfasen, medan muskelsenans topplängd hos semimembranosus var signifikant längre än den i biceps femoris och semitendinosus under den sena stödfasen. Ingen signifikant skillnad fanns i muskelsenans topplängd bland muskler under den sena svängfasen (p = 0,156).
Även om det i både de sena stödfaserna och de tidiga svängfaserna finns ökade krafter och påfrestningspotential kan de två faserna i gångcykeln under vilka skador kan uppstå predisponera för olika skadeplatser. Bing et al. (2008) konstaterade att det i tidigare studier, såsom Best et al. (1995), visades att bristningar inträffade i korsningen för muskelsenan när töjningshastigheten var låg, medan de inträffade vid den distala muskelmagen när töjningshastigheten var hög. Bing et al. (2008) visade att hastigheten av hamstringens muskeltöjning var betydligt högre under den sena stödfasen än under den sena svängfasen. Deras slutsats var, i kombination med Best et al. (1995), att det är mer sannolikt att en bristningsskada uppstår ”på hamstringens muskelsenfäste under den sena stödfasen än under den sena svängfasen, och troligare att den uppstår vid muskelmagen under den sena svängfasen än under den sena stödfasen.”
Hur du kan förbättra din träning och undvika hamstringbristningar
Det finns många tränare med sina egna teorier om träningscykler. De flesta rekommenderar en modifiering och modernisering av Arthur Lydiards gamla rekommendationer. Ökningen består i att bygga upp distansen för en stark aerob bas, övergå till hårdare och snabbare pass för att sedan utföra högkvalitativ hastighetsträning innan den intensiva tävlingssäsongen börjar. Detta möjliggör för ett successivt införande av intervallträning efter att din aeroba bas har byggts och efter att du har arbetat in en allt större mängd fartlek, backträning och laktattröskellöpning i ditt program under övergångsfasen.
Genom att använda faser i din träning låter du dina muskler gradvis anpassa sig till de påfrestningar du kommer att placera dem under. Dina hamstrings kommer att vänja sig vid de längre steg du kommer att ta i dina intervaller och i din snabbare löpning. Successiv anpassning minskar risken för en skada. Ett försiktigt och stegvist tillvägagångssätt bidrar till att ge din kropp en chans att anpassa sig till de nya och svåra påfrestningar du kommer att utsätta den för.
Alla idrottare som ägnar sig åt intervaller måste arbeta hårt på sin flexibilitet, värma upp ordentligt innan träning och ha väl utformade träningscykler, tillräckligt med styrketräning bakom sig samt bra muskelbalans. Jag har listat flexibilitet först eftersom det oftast försummas. Uppvärmningen är avgörande, för utan ordentlig uppvärmning är det lätt hänt att du ”sträcker” dina hamstrings. För de som tävlar på distanser längre än 1,5 km finns det inget behov av att ”sprinta” i dina spurter när du gör intervaller. Närma dig snabbare löpning med en gradvis hastighetsökning. Du behöver inte öva dina ”sprintstarter” och i processen ”sträcka” dina muskler.
Differential diagnoser
:Ischias, diskbråck, SI-leds dysfunktion och andra skador kan maskera sig som en skadad hamstring. Om din skada inte blir bättre av stark vila inom 10 dagar bör du besöka en idrottsläkare, leg naprapat, leg kiropraktor, leg fysioterapeut med idrottsmedicinsk kompetens, i annat fall riskerar du fel diagnos och lång tid innan återgång! Professionell undersökning kommer vanligtvis att avslöja vilken typ av skada du har och var den ligger.
Steglängd och hamstringbristning
Längre steglängd gör att du kan springa snabbare. Många långdistanslöpare tränar för långsamt under lång tid och utvecklar onormalt korta steg. När det blir dags för intervaller i träningsplanen för ditt maraton eller halvmaraton måste du gradvis öka din steglängd. Var på den säkra sidan och öka benens snabbhet, snarare än bara öka steglängden. Om du inte värmer upp försiktigt och gradvis försöker att övergå till intervaller är du i riskzonen för en hamstringskada. Om du redan har utvecklat en hamstringbristning måste du minska din steglängd tills muskeln är helt läkt.
Förebygg hamstringbristning
Studier av andra muskelgrupper och en studie av Worell visade att flexibilitet och styrketräning leder till att hamstringmusklerna presterar bättre. Så förutom att det hjälper dig att förebygga skador kan rörlighetsträning och styrketräning även förbättra din prestation. Trots att vi visserligen inte har forskning som exakt visar oss vilka som är benägna att få denna skada ger klinisk och praktisk erfarenhet oss de riktlinjer som vi här har diskuterat.
Förebyggande träning för baksida lår kan inkludera styrketräning av bakre kedjan, främre kedjan och coremuskulaturen. Träningen skall också innehålla moment som efterliknar den träning man utövar, exvis fungerar inte bara marklyft om man vill träna sprint.
- Styrketräningsprogram
- Flexibilitetsprogram och stretching vid passande tillfällen under idrottsutövandet
- Successivt intensivare träning
- Försiktig uppvärmning genom löpning, rörlighetsövningar, höga knän, hälsparkar, acceleration, sedan rörlighetsövningar igen.
