Afferenta (uppåtgående) signaler från fotsulan påverkar vår förmåga att hålla oss upprätta och vårt steg. Med “steg” menar jag att vi har höger arm fram och vänster ben fram när vi går eller springer. Steget är uppdelat i ett antal faser, men detta är något vi inte tar upp här. Detta “steg” innehåller ett stort antal samverkande funktioner. Detta har vi med oss sen vi reste oss från alla fyra för mycket länge sedan och löpning är faktiskt den mest komplicerade funktion som vi kan utföra på grund av alla system som måste vara funktionella för att det ska fungera.
Det vi nu vet är att dessa småmuskler, de inre fotmusklerna, är bland de viktigaste delarna för vår stabilitet och motorkontroll i hela kroppen. Det vi också vet är att dessa småmuskler påverkar vår proprioceptiva förmåga och kan spara 6% energi som inte kan uppstå på annan plats i kroppen. Tänk dig att springa snabbare utan att spendera mer energi.
Funktion och anatomi i fotens småmuskler
Musklerna i fotsulan består av fyra lager:
En ökad mängd studier har lyckats påvisa att problem med de små inre fotmusklerna (IFM) kan påverka mycket. Bland annat är de involverade i löparrelaterade skador såsom stressfraktur i underbenen, PFSS, plantar fasciepati samt sk hälseneinflammation , samt dålig rörlighet i fotleden (dorsalflexion), hälsmärta, hammartå, hallux valgus, övervikt, plattfot, och diabetes neuropati. Man har även konstaterat att det går att träna upp denna muskulatur och på så sätt kunna reversera en del tillstånd.
Musklerna i hålfoten är mycket viktiga för hur vi kontrollerar krafter och stabiliserar foten vid fotisättning. Därmed påverkar musklerna resten av kroppen då fotsulan är vår enda kontaktpunkt med marken.
Valet av skor påverkar oss mer än vad de allra flesta tror. Tjocksulade skor (exempelvis vanliga löparskor) gör att vi får sämre känsel (proprioceptiv förmåga) under fotsulan. Man har även konstaterat att fallrisken ökar med åldern då ju längre tid vi går med felaktiga skodon desto sämre balans får vi. De inre fotmusklerna är således viktigare än vad många inser. För ju tjockare sula desto sämre proprioceptiv förmåga. Går det att återfå denna proprioceptiva förmåga? Vi diskuterar det längre ner.
Första lagret består av Abduktor Hallucis (en viktig del i diagnosen Hallux Valgus tillsammans med höftabduktorerna, Gluteus Medius, Minimus och Tensor Fasciae Latae) Flexor Digitorum Brevis (som löper rakt under plantar fascian) och Abduktor Digiti Minimi.
Andra lagret består av Quadratus Plantae och Lumbrikalerna. Lumbrikalerna i foten böjer småleder framtill och undertill. Forskningen antyder att Quadratus Plantae rekryteras före Flexor Digitorum Longus.
Tredje lagret består av Adduktor Hallucis Transversus, Adduktor Hallucis Oblique, Flexor Hallucis Brevis och Flexor Digiti Minimi Brevis.
Sista och fjärde lagret består av interosseerna mellan tårna. Gemensamt för alla muskler i alla fyra lager är att de endast har funktion under foten och inte över fotleden.
Vill du veta mer om den mycket viktiga dorsalflexionen i fotleden?
Förändrade krav gav bättre och effektivare steg
När vi reste oss från fyrfotingar till att gå på två ben så förändrades även kravspecifikationen för kroppens funktionalitet. Foten började fungera som en fjädring där krafterna vid fotisättning behövde distribueras effektivt längs med foten. Föda för tusentals år sedan var sparsammare än idag så rimligtvis anpassades kroppen också för att bli så energieffektiv som möjligt. Det handlade mer om att vara uthållig än att vara en sprinter. Allt tyder på att vi var duktiga på att springa långt och medelsnabbt i syfte att trötta ut djur.
De allra flesta av er såg nu kanske er själva på Kalaharis savann springandes barfota. Kanske kommer ni ihåg hur det kändes att som barn springa barfota på gräsmattan sommartid. Om du har gått i normala skor är den känsla du hade som barn under dina fötter med största sannolikhet inte densamma som idag.
De inre fotmusklernas egentliga funktion
Muskelgruppens primära uppgift är att stabilisera det mediala längsgående fotvalvet och se till så att krafterna från fotisättningen sprids jämnt ut längs med fotvalvet. Man kan se att den är mer aktiv vid löpning än vid gång. Kravspecen ökar enormt vid löpning och den som läst artikeln fram hit kommer ihåg att löpning är den mest komplicerade funktionen som vi kan utföra. Förutom detta så står en funktionell IFM för en stor del av av proprioceptionen vid rörelse (barfotaguden Lee Saxby hävdar att 70% kommer från foten).
Skador som kan ses med dysfunktionell inre fotmuskulatur
Svaghet och inhibering (nedreglerad signal från motorcentrum i lillhjärnan) har setts i samband med flera lokala fotskador. Bland annat plantar fasciepati och hälsmärta samt Hallux Valgus. Då all rörelse börjar med foten får givetvis en dysfunktionell IFM påverkan på rörelsekedjor längre upp. Problem med knä-, höft-, ländrygg- och nackbesvär blir då vanligt. Allting utgår från foten.
Träning av den inre fotmuskulaturen
En vanlig övning som förespråkas är att “krama handduken” men denna övning är för ospecifik. Den kan utföras utan att de inre fotmusklerna aktiveras. Man har jämfört denna övning med Jandas Short Foot Exercise och konstaterat att SFE ger bättre funktionalitet. SFE utför du på följande sätt:
Sitt barfota på en stol med knät och fotlederna med respektive 90 graders vinkel. Utan att du böjer på tårna så ska du försöka förkorta foten genom att dra ihop själva fotvalvet snarare än att böja på tårna. Du kan fokusera på en fot i taget för enkelhets skull. Du ska undvika att böja på tårna för att få ihop fotleden. Fotleden ska kunna dras ihop utan att du böjer eller sträcker på tårna.
När du klarar av att göra detta sittande kan du överföra det till stående. Då kommer du märka hur hela kroppen anpassar sig när du böjer på hålfoten.
Hur påverkar den inre fotmuskulaturen mitt löpsteg?
Som vi skrev tidigare så kan 6% energi gå förlorad utan att du vet om det. En dåligt fungerande afferent signal från IFM innebär också försämrad proprioceptiv förmåga (dvs du ”känner” inte av miljön omkring dig på samma sätt). detta kommer leda till en ökad skaderisk. Muskelgruppen antas också bidra till upptagning och generering av kraft, minska belastningen på plantar aponeurosen samt underlätta för en effektiv kraftöverföring mellan fot och mark.
Flera studier har tittat på hålfotsmuskulaturen och hur du sätter ner foten. Man har hittat att de som sätter ner hälen först (heel strike, den absoluta majoriteten av joggare/löpare gör det) har problem med muskulaturen i hålfoten. Heel strike i sin tur leder till en kraftig ökning av nedslagsenergi när hälen går i backen. På detta sätt riskerar man belastningsskador såsom stressfraktur i underben, plantar fasciepati, patellofemoralt smärtsyndrom. Runners World tillsammans med Rehband gjorde en studie som presenterades i Runners World 2015-07-02 visade att 76% av löparna som svarat hade drabbats av en skada det senaste året: i fallande skala: knä, fot, vad och övriga områden. Vi vet också från andra internationella studier att mellan 80% och 100% av löpare landar med heel kick, med hälen först. Vi kan därför anta att svenska Runners Worlds löpare inte skiljer sig nämnvärt från andra löpare i världen och därmed landar på hälen.
Sedan tidigare vet vi att skor gör att fotsulans proprioceptiva förmåga minskar. Vilket i sin tur påverkar den inre fotmuskulaturen. Tyvärr verkar man inte kunna ändra löptekniken bara för att vissa muskler i hålfoten aktiveras, utan ett större grepp om ändrad teknik behöver tas.
Dysfunktion i den inre fotmuskulaturen skapar problem i fotleden. IFM står för stabilitet i fotvalvet och fotleden är normalt rörlig. När IFM inte längre står för stabiliteten behöver denna skapas på annan plats. Nästa led i kedjan är just fotleden och som då neurologiskt komprimeras för att skapa stabilitet. Med sämre rörlighet som följd. I kliniken hittar vi ofta stela vader i samband med låg rörlighet i dorsalflexion.
Kommer barfotaskor göra min inre fotmuskulatur funktionell?
Både ja och nej. Du kan inte direkt byta från vanliga löparskor till minimalistiska och tro att detta kan ske utan en långsam progression. Att inte byta under en längre tid (6mån) om man går från dämpade skor till exempelvis Five fingers kommer det sannolikt att leda till skador. Efter 6 månaders upptrappning är muskler i fot och vad större än i gruppen som fortsatt springa med vanliga skor. Det här skiljer sig egentligen inte från normal progression vid träning – som nybörjare går du inte heller på och tränar som proffs då detta ökar risken för överbelastningsskador.
