Andning
Syftet med den här artikeln är att informera dig kring vår andning och de mekanismer som ingår. Vi kommer även gå in på hur du kan optimera din syreupptagningsförmåga. Och även varför du bör andas genom näsan och undvika andning genom munnen så länge man inte utsätter kroppen för hög belastning.
Här följer en snabb anatomisk genomgång av hur andningen sker.
Inandning:
Innan vi börjar andas in är diafragman avslappnad uppe i bröstkorgen och ser ut som en fallskärm. Trycket i lungorna är då lika med trycket utanför kroppen. När inandning ska börja kontraheras diafragman och ökar utrymmet i bröstkorgen. De yttre intercostalmusklerna lyfter revbenen och ökar utrymmet lite till i bröstkorgen. När utrymmet är större i bröstkorgen minskas trycket i lungorna. Trycket är nu högre utanför kroppen än inne i lungorna och luft vill då strömma ner tills trycket är utjämnat.
Om vi är andfådda kommer kroppen vilja använda sig av accessoriska inandningsmuskler. Dessa muklser innefattar halsmuskler till största del som även de lyfter de övre revbenen.
Diafragman står för 60-75% av andningen medans de yttre intercostalamsuklerna står för 40-25%.
Dessa steg sker i stort sett samtidigt, men man kan säga att diafragman är den muskel som ska initiera rörelsen.
Trycket utanför vår kropp kan såklart också förändras vilket påverkar vår andning, om vi till exempel är högt uppe på ett högt berg kommer lufttrycket runt oss vara lägre. Det blir då svårare att få i oss samma mängd luft som på marken.
Detta för att när trycket utanför är lägre och vi sänker vårt tryck i bröstkorgen med hjälp av inandningsmusklerna kommer luften som strömmar in snabbare jämna ut trycket mellan utsidan och våra lungor. Mindre luftvolym jämnar alltså ut trycket. Något som också påverkar oss på hög höjd är ju såklart att det är mindre syrehalt i luften. Detta tillsammans med det lägre trycket gör att vi har svårare att prestera på hög höjd innan kroppen hinner anpassa sig.
Även som i exemplet ovan så kan ökat tryck runt oss påverka vår andning. Om vi är under vattenytan kommer det ökade trycket att pressa ihop vår bröstkorg och lungorna. Detta innebär att vi har svårare att vidga bröstkorgen med våra inandningsmuskler och andningen blir därför mer ansträngd. Om vi har dykarutrustning på oss under ytan kommer den att självreglera för det ökade trycket så att det blir lika lätt att andas som på ytan.
Utandning:
I vila kommer utandning att ske passivt. Vi behöver alltså inte spänna några muskler för att kroppen ska andas ut. Eftersom bröstkorgen är elastisk kommer den att dra ihop sig när diafragman slappnar av. Trycket i lungorna ökar då och luften pressas ut.
Om vi däremot är fysiskt aktiva kommer de inre intercostala musklerna och bukmuskulatur kontrahera för att pressa ner revbenen. Detta ökar trycket snabbare i bröstkorgen och görs för att kunna pressa ut luften effektivare.
Anledningen till att detta behöver ske när vi är fysiskt aktiva är för att vi ska kunna få i oss mer syre och andas ut mer koldioxid snabbare och effektivare än om vi skulle behöva vänta på att bröstkorgen drar ihop sig på grund av elasticiteten.
Andning och bålstabilitet
Andning är starkt kopplat till bålstabilitet då alla muskler som används i andningen kan påverka vårt båltryck. Då båltrycket är en stor del av vår centrala stabilitet kan ni förstå hur viktigt det är att vår andning fungerar optimalt.
Väldigt enkelt förklarat så har vi ett trycksystem mellan bäcken och bröstkorg i form av muskelgrupper. Dessa muskler är magmusklerna, ryggmusklerna, bäckenbotten och diafragman. Det är självklart fler muskler som hjälper till men dessa är de stora.
De här 4 grupperna står för att bilda en behållare med väggar, lock och botten som arbetar tillsammans för att skapa och bibehålla ett bra båltryck. Detta för att stabilisera bäckenet mot bröstkorgen och för att våra armar och ben ska ha en stabil grund att utföra rörelse ifrån.
Om någon av dessa fyra muskelgrupper är påverkade kommer det sätta mer stress i de övriga för att fortfarande försöka bibehålla stabilitet.
Allt som kan påverka vår andning och skapa för mycket eller för lite spänning i diafragman kommer därför påverka vår förmåga att stabilisera bålen. Det kommer även överbelasta de övriga muskelgrupperna som ska arbeta tillsammans med diafragman.
Det är även så att andningen kan påverkas av att du är svag i mage, rygg eller bäckenbotten då diafragman kan bli tvingad till mer arbete för att stabilisera och kompensera svagheten.
Med andra ord, att arbeta med andningen kan hjälpa bålstabiliteten och att arbeta med bålstabiliteten kan hjälpa andningen. De är beroende av varandra för att fungera optimalt.
Vi behöver se andningen som en del i vår bålstabilitet och inte som något som är separat, stress är något som påverkar vår andning och även därför vår bålstabilitet.
Inte undra på att vi kan bli spända och få långvariga besvär när vi går runt under dagarna och har ett högre stresspåslag än nödvändigt.
Munandning kontra näsandning
Vi kan andas genom både munnen och näsan då bägge förenas med vår luftstrupe som går ned till lungorna. Det är dock så att det ena alternativet är mer optimerat för andning medan det andra inte är det och bör användas som en nödlösning.
Vi talar såklart om att andning med näsan är bättre optimerat än andning med munnen. Det handlar inte om mängden luft utan om kvalitén på varje andetag.
Att andas genom munnen har vissa fördelar men flera nackdelar.
Fördelar
– Större luftkanal, få i sig mer mängd luft snabbare (Endast av vikt vid tung belastning av kroppen)
Nackdelar
– Att andas med munnen torkar ut vår saliv vilket är ett försvar mot bakterier i munnen. Om vi andas med munnen när vi sover riskerar vi alltså att lättare få besvär med tandkött och tänder.
– Luften som kommer in genom munnen kommer inte att renas innan den når lungorna då vi inte har någon mekanism för detta i munnen.
– Luften som kommer in genom munnen hinner heller inte tempereras ordentligt då det går snabbare ned i lungorna jämfört med om man andas genom näsan.
Att andas genom näsan har fler fördelar och endast någon nackdel.
Fördelar
– Andning via näsan gör att vi får i oss NO (nitric oxide) som tillverkas i våra bihålor. När denna gas når lungorna vidgar den blodkärlen och alveolerna så att vår syreupptagningsförmåga ökar.
– Andning via näsan kommer att temperera och fukta luften innan den når ned till lungorna vilket minskar ansträngningen för lungorna vid extrema temperaturer (Kallt och varmt).
– Luft som kommer in via näsan kommer bli renad av de hårstrån som finns i näsgången. Det hjälper till med att hålla smuts från att komma ned i våra lungor.
– Andning via näsan är kopplat till parasympaticus. Det vill säga den del av vårat nervsystem som står för lugn och vila.
– För unga är det även viktigt att andas med näsan under vaken tid och vid sömn då näsandning inte hindrar tungan från att hållas upp mot gommen. Detta stimuli från tungan är en del av det som kommer påverka hur ansiktet växer (Vid munandning kan vi inte bibehålla tungan mot gommen vilket kan påverka hur ansiktet växer hos barn).
Nackdelar
– Vid ansträngning kan det ofta vara svårt att få sig tillräckligt med luft genom näsandning, i dessa fall är det ingen fara att använda munnen då alternativet är att minska ansträngningen.
Som ni ser finns det flertalet fördelar med att andas genom näsan kontra munnen.
Varför det är speciellt viktigt att andas med näsan för unga
Som ung växer skelettet i vårat ansikte utåt, tillväxten av ansiktet kan påverkas av hur vi andas och hur vi håller vår tunga under våra ungdoms år.
Om vi andas med munnen måste tungan ligga ned i munnen. Inte nog med att vi torkar ut saliven som ökar risken för inflammation i tandkött, tandbesvär samt dålig andedräkt. Men vi hindrar även tungan från att hållas upp mot gommen. Detta är en av de stimuli som hjälper ansiktet växa.
Näsandning är alltså väldigt viktigt för barn i ung ålder då tillväxt av skelettet är viktigt för att våra tänder ska kunna få plats ordentligt i käken.
Det är framförallt viktigt vid sömn då vi inte kan fukta munnen med vatten eller medvetet påverka hur vi andas då. Man bör träna barn på att andas med näsan då det hjälper dem minska risken för besvär med munnen.
Tips för hur du själv kan träna att andas med näsan
Här kommer två tips på hur vi kan effektivisera vår andning i vardagen och under ansträngning.
Tips 1: Sov med tejp för munnen, det kan vara läskigt till en början men är ett enkelt sätt att träna kroppen på näsandning under sömnen. Desto mer vi andas genom näsan desto lättare är det, används inte näsan blir vi snabbt lite mer täppta.
Tips 2: Utför övningar för att optimera din andningsförmåga.
– Wim hof’s andningsövning, går att finna på youtube och är väldigt effektiv att genomföra en gång per dag. Ni kommer märka hur bröstkorgen blir lättare och ni kan andas med mindre ansträngning om ni lägger till denna övning i er vardag.
– Här följer en annan övning ni kan testa för att optimera näsandning.
Steg 1:
Skapa bästa möjliga förutsättningar för att andas med näsan, minska motståndet så mycket som möjligt.
Gör såhär: Ta ett helt vanligt andetag in och ut, håll sedan för näsan och böj sedan nacken fram och tillbaka så du skapar rörelse. Håll på i 10 sekunder, släpp sedan greppet om näsan och andas in lugnt. Om du blev andfådd låt andningen lugna ner sig innan du gör det igen.
Upprepa 5 gånger.
Nu borde näsan kännas betydligt lättare att andas genom.
Steg 2:
Gör såhär: Andas in och ut genom bara näsan, man ska inte höra andetagen utan de ska vara så tysta och lugna som möjligt. Om du känner att du vill ta ett djupt andetag gör du helt rätt.
Gör denna övningen i intervaller om 30 – 60 sekunder beroende på hur mycket du klarar av.
När du känner att du vill andas mer betyder det faktiskt inte att du har för lite syre i kroppen utan det du reagerar på är koldioxidnivåerna i blodet.
Med andra ord, man kan träna kroppen att inte vara lika känslig mot koldioxid, nu tänker du kanske vad behöver vi koldioxid till och varför ska vi träna toleransen? Koldioxid behövs för att hemoglobinet ska släppa av syret till musklerna, vilket innebär att om vi andas ut för mycket koldioxid är det svårare att få syret från blodet in till musklerna. Tröskeln som bestämmer när vi ska reagera på mängden koldioxid kan flyttas beroende på hur vi andas över längre tid.
Steg 3:
Gör såhär: Ta ett vanligt andetag in och ut genom näsan. Håll sedan för näsan och gå så många steg du kan innan du känner första känslan av att du vill ta ett andetag. Släpp då näsan och andas genom näsan, fortsätt gå tills andningen är normal igen. Upprepa övningen 5 gånger.
Nu har ni grunderna i hur andning fungerar och varför man bör sikta mot att andas med näsan. Man ska bara använda munnen vid andning vid kroppslig belastning som kräver det.
Testa övningarna som ni fått här ovan och se hur det kan hjälpa er i vardagen eller vid idrottande.
Här tips på artiklar som också hanterar andning: https://kroppsdetektiverna.se/artiklar/om-diafragman-mycket-mer-bara-andning/
