Den bakre kedjan och varför den är viktig för löpare

Den bakre kedjan är vår motor som ger oss mest vridmoment när vi rör oss. Den består av några av de största och starkaste musklerna i kroppen. Dessa muskler är Latissimus dorsi, Gluteus Maximus, hamstrings och vadmsukler. De är oumbärliga inom all fysisk aktivitet och framför allt inom löpning.

Aktiveringen av den bakre kedjan är det som driver oss framåt. När du drar armen bakåt aktiverar du Latissimus Dorsi (”latsen”) som fäster in i Gluteus Maximus (GMAX) via Thorakolumbala fascian, TLF. GMAX skjuter ifrån i steget med hjälp av energi från latsen och TLF samt balanserar bland annat lårbenen. Hamstring pendlar benen bakåt och stabiliserar knät under knäböj. medan vaderna skjuter ifrån foten från underlaget samtidigt som de stabiliserar knäleden underifrån.

Lär dig skillnaden mellan jogging och löpning

Inom löpning så är det den bakre kedjan som används vid framdrivning, medans vid jogging så sker framdrivningen via framsida lår och vader. Vid jogging kopplas GMAX och hamstring ur samtidigt som framsida lår och vader får arbeta hårdare. GMAX har en sekundär funktion och det är att agera “fender” för kroppen mot underlaget. Vid jogging så glömmer hjärnan bort hur den bakre kedjan ska aktiveras, vilket leder till en ökad risk att drabbas av skador (1). Titta bara på enkäten i Runners World nr 5 2015 som beskrev att 76% av löparna har varit skadade de senaste två. Hur många av dessa använder löptekniken ”jogging” respektive löpning?

Hur ser jag om den bakre kedjan är dysfunktionell?

Spenderar du den större delen av dagen sittandes, eller har suttit många år bakom skolbänken kan du nästan vara säker på att den bakre kedjan inte gör sitt jobb. Om du ofta upplever knäsmärta så har du säkerligen en obalans mellan framsida och baksida lår. Upplever du ofta ländryggssmärta när du reser dig upp från sittande  är GMAX med största sannolikhet sovandes (inhiberad). Om du istället upplever ländryggssmärta när du rör på dig eller löptränar kan framsida lår vara hyperaktiv och höftböjarna tajta vilket leder till en ökad svank.

Som simmare märker du det om du inte får samma utväxling i simtagen. Latsen är en mycket viktig del i varje simtag under crawlen. En dysfunktionell Latissimus Dorsi gör att du tar fler simtag än normalt per längd.

Om du gör ett utfallssteg med en spegel framför dig så ser du att stödjebenets höft faller ut åt sidan. Det är ett tecken på att GMAX inte fungerar som den skall.

Nyckeln till framgång är…

Nyckeln till en bra funktionalitet är en balans mellan främre kedjan och den bakre kedjan. Vid löpning rör vi oss framåt (ingen större chock för de allra flesta hoppas vi) så alla muskler som böjer ingår i denna funktion. För att motarbeta denna tunga aktivering är det viktigt att lägga till aktivering av den bakre kedjan, detta för att skapa en balans i systemet. Tänk på att en liten dysfunktion kan leda till mycket stress i kroppen under en mils löpning. En mil motsvarar ungefär 10.000 steg vilket gör att du lättare förstår hur en liten dysfunktion med tiden kan skapa stora problem med din löpning.

Fem övningar som stärker bakre kedjan:

Vi har tagit fram några exempel på övningar för att stärka upp den bakre kedjan och öka din funktionalitet vid löpning:

Kettlebell Swing

Ensidiga bäckenlyft

Marklyft

Good Mornings

Turkish getup

Referenser

1) Br J Sports Med. 2016 Jul;50(14):887-92. doi: 10.1136/bjsports-2015-094579. Epub 2015 Dec 7.
Greater vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: a prospective investigation.
Davis IS1, Bowser BJ2, Mullineaux DR3.