Plankan lovordas ofta som den bästa övningen för förbättrad funktion inom bålstabilitet. Vi förklarar nedan varför plankan för de flesta INTE är en bra övning. Bålstabilitet handlar om att ge stöd till kroppen när den vill utföra funktioner vid olika typer av rörelse, detta stöd är nödvändigt för att effektivt kunna utföra de rörelser du vill att kroppen ska utföra.
Först och främst: Plankan är statisk och springer, cyklar eller simmar man statiskt eller dynamiskt? Nej, all rörelse är dynamisk, men ändå är plankan en sån välanvänd övning – vi förklarar varför nedanför. Vår samlade erfarenhet är att nästan inga kontorsarbetare har funktionell core, vid exempelvis 7 yogapass i veckan har vi sett att funktion i TVA kvarstår. 7 pass i veckan! De allra flesta gör i bästa fall 1 corepass i veckan. Problemet ligger till synes i att man sitter på en kontorsstol för många timmar i sträck och denna fiktiva stabilitet gör att vi anpassar vår egen stabilitet efter omgivningen – det är kontraproduktivt att sitta ner. Detta gör att kontorsarbete nästan är lika dåligt för hälsan som rökning (1), trots det är det inga krav på att man rör sig.
Att man blir bra på det man gör är allmän kunskap, och med denna vetskap i bakhuvudet bör man reflektera över plankans del i träningspasset för de allra flesta av oss. Den är viktig, men bara om man kan utföra den funktionellt rätt, vilket de allra flesta inte kan.
Plankans funktion
Plankans funktion är att utföra statisk stabilitet av kroppen mellan kontaktytorna i överkroppen och underkroppen. Den vanligaste kontaktytan för överkroppen är armbågarna, och för underkroppen tårna. Vissa använder knäna som undre kontaktyta, i syfte att blir lättare.
Inre Core består av:
Den inre kärnan är som en cylinder som består av PFM som bas, diafragman som tak, TVA som den främre gränsen och de lumbala multifiderna (MF) muskler i ländryggen som den bakre gränsen. Funktionen hos den inre kärnan är både fysiologisk och mekanisk. Den huvudsakliga uppgift är att ge muskelaktivering som krävs för att upprätthålla andning, och stabilisering av ryggraden. Tänk på den inre kärnan som en ”reaktiv kärna”, vilket betyder att den ska kunna aktiveras utan att du tänker på det och i syfte att stödja de yttre musklerna som uppfyller funktionen som du har begärt, exempelvis löpning. Inre Core fungerar som en stabilisator för övriga kroppen och är en funktionellt mycket viktig del i kraftöverföringen mellan överkropp och underkropp, vilket vi kan se när vi testar de funktionella muskelkedjorna.
Yttre Core består av:
- Erector Spinae (ES)
- Rectus Abdomini (RA)
- Obliquus Externus, yttre sneda bukmusklerna (OE)
Den yttre kärnan är vad de flesta tänker på när man talar om Coreträning. Ytterkärnan består av stora multiartikulära muskler såsom Erector spinae, rectus abdominis och Obliquus Externus. Den yttre kärnan ger postural stabilitet, producerar rörelse och motstår yttre laster. RA supportar TVA under plankan att hålla organen på plats. RA ska inte röra sig dynamiskt utan statiskt.
De primära musklerna som används vid plankan är: multifiderna, rectus abdominis och transverse abdominis. Här brister alltså plankan i syfte att skapa bättre stabilitet som coreövning då coregruppen funktionellt fungerar som bäst tillsammans, och inte var för sig. Tänk dig en låda med fyra väggar: varje muskel i core är en del av lådan – hur stabil blir lådan om man ökar trycket inuti lådan då endast 2 av fyra väggar används? För att förbättra funktionen måste alla delar i core tränas samtidigt.
Sekundära muskler som används vid plankan är mm Trapezius, Rhomboideus, rotatorcuffen, mm Deltoideus, mm Pectoralis (lilla och stora bröstmusklerna), Serratus Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps och Gastrocnemius. Övningen blir helt plötsligt nästan en ”global” övning. Med global menas att du tränar hela kroppen.
En muskel arbetar aldrig ensam, utan musklerna arbetar i komplexa mönster såsom muskelkedjor. Endast vid skador eller dysfunktionalitet ska enstaka muskler tränas, annars ska funktionella övningar användas. Vid magliggande planka arbetar den främre kedjan och vid ryggliggande, sk kinesisk planka, används den bakre kedjan.
Den främre kedjan består av musklerna: infrahyoidala musklerna (djupa halsmuskler), scalener (ytliga halsmuskler), diafragman, Psoas Major, Iliacus, Pectineus, Adduktor Brevis, Longus och Magnus, Tibialis Posterior och långa tåböjarmusklerna. Den bakre kedjan går från ögonbrynen, nacken, Erector spinae och sneda musklerna i nedre delen av ryggen till Gluteus Maximus, hamstrings och vader.
Stabilitet i bålen hos kontorsarbetare
Den samlade erfarenheten hos medarbetarna hos Kroppsdetektiverna är att nästan inga kontorsarbetare har funktionell coremuskulatur!
Detta gör att kontorsarbete nästan är lika dåligt för hälsan som rökning, trots det är det inga krav på att man rör sig. Forskningen bekräftar samtidigt att stillasittande kontorsarbete kraftigt ökar risken för förtidig död i diabetes och hjärt-/kärlsjukdomar. (1)
Dysfunktionell TVA och RA är en vanlig orsak till ländryggssmärta. Vi ser i praktiken en stark korrelation mellan ospecifik låglumbal smärta och inhiberad RA. Inom träning rapporterar många låglumbal smärta vid sk situps, vilket vi kopplar till att RA inte aktiveras funktionellt, utan i kompensation från halsmuskler. Funktion hos RA är att skapa stabilitet åt TVA.
De allra flesta av oss har idag kontorsarbete där vi sitter på vår stol 7-8 timmar per dygn, spenderar 1-2 timmar i resväg och inte mycket stående eller rörelse under resten av dygnet. Kroppen anpassar sig efter ökad träning med ökad muskelstyrka eller uthållighet beroende på val av träningsform. Alla vet även att vi förlorar styrka om vi inte rör på oss under flera dagar. Alla vet att konditionen går förlorad om vi inte tränar löpning etc. Kontentan är att kroppen anpassar sig efter den belastning som den utsätts för – både ökad och minskad – betänk då vad 7-8 timmar stillasittande på dagen, följt av i genomsnitt 4 timmar på kvällen, minst 5 dagar i veckan, sannolikt en stor del sittande till helgen och året runt. Varken kondition eller styrka främjas av detta – vilket även de flesta faktiskt är medvetna om. Vad de allra flesta däremot inte inser, för att inte säga ens någon, är att stabiliteten och funktionaliteten försämras på samma sätt som kondition och styrka gör vid bristande aktivering. Kroppen är en färskvara.
Hur mycket utvecklas stabiliteten i bålen om du sitter på en stadig stol hela dagen? Ingenting! De krav som du ställer på kroppen avseende stabilitet minskar till noll, och kroppen anpassar sig efter rådande belastning, och det går snabbare att tappa en förmåga än att bygga upp den. Sittandes på stolen går kontakt med TVA och PFM förlorad, och det trots att du tränar ett core-pass på kvällen ett par gånger i veckan. Majoriteten av tiden sitter du still på en stol.
Plankan och kompensationer
Missförstå oss inte nu – alla kan utföra plankan mer eller mindre bra, förutom kvinnor som nyligen fött barn som inte alls ska träna plankan, och då genom kompensationer. Andra muskler används för att fascilitera TVA och PF, exempelvis är det vanligt att diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, fasciliterar för TVA. Många håller andan under plankan, vilket gör att man fasciliterar TVA att vara stark, men då vi inte kan hålla andan mer än någon minut i detta läge så kommer kroppen att svara och vi kollapsar i plankans ställning. Andra muskler som vanligtvis kompenserar är käkmuskler som kompenserar för PF. Kanske har du idag bettskena? Vår erfarenhet är att den största orsaken till bettskenan är den inhiberade PF.
Bålstabilitet för löpare
En vanlig orsak till ländryggssmärta vid löpning är dysfunktionell TVA. Det är mycket vanligt att Psoas Major kompenserar (att kompensera innebär att den får arbeta extra mycket och blir därigenom stel/kort, och för den intresserade kan man läsa in mer om Psoas på denna länk) och det är därför mycket vanligt att stretch av höftböjare rekommenderas för att minska smärta i ländryggen och ont vid löpning. Nota Bene att smärtan faktiskt minskar för stunden, men detta är endast en kortvarig lindring då orsaken – en dysfunktionell TVA – fortfarande är kvar, och kroppen kommer att kompensera ännu mer när du väljer att belasta kroppen nästa gång.
Idrottare med bäst funktionalitet i bålen är sannolikt orienterare då de springer i ojämn terräng hela tiden. Löpträning i OBT, obanad terräng, är ett utmärkt val för att förbättra stabilitet i kroppen och även Vo2 då kraven på syreupptagning är större då fler muskler används vid löpning i skogen.
Din bakre muskelkedja spelar en viktig roll i din förmåga att springa och hoppa. Många orsaker till symtom hos löpare hittar man i den bakre kedjan, och funktion i core är väldigt vanligt att det inte fungerar på vanliga löpare.
Varför plankan är dålig för kvinnor som fött barn
Under graviditeten förlorar kvinnan förmågan att aktivera bland annat stora magmuskeln, Rectus abdominis, tvära magmuskeln, Transversus Abdominis, bäckenbottenmuskulaturen, sätesmusklerna Gluteus Maximus. Hjärnan kan alltså inte skicka signaler till ovan muskler i syfte att aktivera, musklerna är således hämmade. Hur en muskel blir hämmad kommer vi att återkomma till i en artikel om nervsystemet senare.
Betänk nu vilka muskler som primärt används vid plankan: när en muskel är hämmad, eller svag, så innebär detta att andra muskler kommer att användas i högre grad för att kompensera för muskler som inte kan aktiveras. En analogi för att förstå detta lite lättare är genom att tänka sig mittfältet i ett fotbollslag: om en spelare inte kan spela, exvis genom en utvisning [hämning/inhibering], så måste de andra spelarna i mittfältet täcka upp för manfallet för att Zlatan ska kunna göra mål [att du ska kunna utföra dina aktiviteter]. Den sämst tränade/svagaste spelaren blir den som snabbast blir uttröttad.
Graviditeten leder alltså till förändrade rörelsemönster där flera viktiga muskelgrupper inte används. Dessa rörelsemönster är intakta fram tills den dag någon kunnig i exvis funktionell neurologi kan aktivera de bortglömda musklerna. All träning leder annars till att du blir bättre på att kompensera, men du blir inte mer funktionell. Oavsett mängd knipövningar och bålövningar är funktionen nedsatt, men du kan fortfarande ”knipa” till viss del genom att kompensera med sätesmuskler eller käken. Under vår behandling ”mammabehandling” aktiverar vi just dessa inhiberade muskler, vilket gör att kvinnan får tillbaka funktion i Rectus Abdominis, TVA och GMAX. Läs mer om mammabehandlingen här.
Vad träna istället för plankan för bättre stabilitet?
Först och främst måste förmåga att aktivera TVA funktionellt återställas. Dead Bug är en bra övning för detta då man genom Dead Bug kan isolera aktivering till just TVA, vilket gör att det är svårare att fuska och kompensera med andra muskler (2). När väl TVA fått sin styrka och framför allt funktionalitet kan man gå vidare till vanliga plankan eller variationer såsom kinesisk planka. Posterior Rock är en annan bra övning där TVA får arbeta för att hålla ryggraden stabilt.
Hur länge ska man träna TVA enskilt?
Vid 100 repetitioner per dag tar det 20-30 dagar innan muskeln har fastnat i procedurminnet. Om inte ”omprogrammering” av den enskilda muskeln har skett ordentligt så förloras kontakten vanligtvis igen inom kort.
Kan man se om TVA är dysfunktionell?
Hos många kan man mitt på magen se en ås när man utför en övning som kräver funktionell bålstyrka. Åsen kommer av att organen trycks upp mellan muskelbukarna i RA, vilket betyder att TVA inte är aktiv då muskelns funktion är att trycka organen mot ryggraden för att skapa stabilitet. Detta är ingen garanti för att TVA är inhiberad, men det är mer regel än undantag att så är fallet ju äldre man är som testas.
Källhänvisningar:
- Folkhälsoinstitutet, sammanställning
Stillasittande och ohälsa – en litteratursammanställning
- Vanliga muskler som används för att kompensera för hämmad TVA: Pectoralis Major, Diafragman, Psoas
Samtliga medarbetare på KROPPSDETEKTIVERNA har genomgått flertalet vidareutbildningar i avancerad funktionell anatomi.
