Knipövningar vid bäckenbottenproblematik?

I den här artikeln tänkte jag ta upp våra tankar angående bäckenbotten eftersom det är ett vanligt problem hos kvinnor som varit gravida eller tränar hårt.

Dysfunktion i bäckenbotten kan leda till flera olika besvär och symtom. En svaghet i bäckenbotten kan ge olika symtom som ländryggssmärta, inkontinens, förstoppning och besvär under sex. En överaktiv bäckenbotten kan ge exempelvis kraftig smärta och nervpåverkan i underlivet.

Bäckenbottens anatomi

Musklerna i bäckenet bildas av en grupp muskler som bildar botten på själva bukhålan. De viktigaste musklerna är M. Levator ani och M. Coccygeus.
M. Levator ani består av flera mindre muskler, Musculus ilioccygeus, Musculus pubococcygeus och Musculus puborectalis.

Dessa muskler har en skålformad formation och fäster på Tuber Ischiadicum (sittbensknölarna), Sacrum (korsbenet) samt Coccyx (svanskotan). Musklerna har som funktion att hålla organen som finns i nedre bukhålan på plats.  De ska också se till så att vi kan skapa ett normalt intraabdominalt tryck. Intraabdominalt tryck skapas normalt när vi nyser, hostar, eller krystar. Att medvetet kunna skapa ett normalt intraabdominalt tryck är också av väldigt stor betydelse vid tunga lyft. Även för att skapa en stabil plattform för ryggraden och bäcken när vi utsätts för olika belastningar, exvis löpning.

Intrinsic subsystem (Inre muskulaturen)

Musklerna i bäckenet arbetar tillsammans med Diafragma(andningsmuskel), M.Transversus abdominis (djupa magmuskulaturen), M. Multifidus (små djupa ryggmuskulaturen längs ryggraden) och de bakre fibrerna av M. Obliques interna (inre sneda buksmuskulaturen).

Den inre enheten skapar en segmentell stabilisering av ryggraden och SI-lederna. Detta innebär att detta system ser till så att varje kota i ländryggen blir stabiliserad. När detta system fungerar synkroniserat krävs det lite kontraktionskraft för att skapa stabilitet. Detta är uthållig muskulatur som klarar av att arbeta under lång tid utan att bli uttröttade.

Koordination av det inre systemet är kritiskt för att skapa stabilitet, det är till och med viktigare att den inre enheten har förmågan att aktiveras innan de större musklerna utför en rörelse (yttre enheten), än att den inre enheten är stark.

Vad händer när vi aktiverar den inre enheten?

Har vi en fungerande inre enhet så ska den aktiveras före en rörelse utförs av de muskler som tillhör den yttre enheten.
M. Transversus och M. Multifidus aktiveras, eftersom M. Transversus fiber är horisontella kommer aktiveringen att dra in naveln emot ryggraden. Denna rörelse inåt av bukväggen kommer att skapa en kompression mot de inre organen. Kompressionen av de inre organen skapar ett uppåt gående tryck längs ryggraden som aktiverar M. Diafragma och ett nedåtgående tryck längs ryggraden som aktiverar musklerna i bäckenbotten.
Under förutsättningen att dessa muskler jobbar tillsammans som det ska, skapas stabilitet så att våra extremiteter (armar och ben) kan fungera optimalt och se till att ryggraden får den funktionella support som den behöver under rörelse och aktivitet.

Försvagad bäckenbotten (bäckenbottenbesvär)

Försvagade muskler i bäckenet är associerad med ländryggs och/eller SI-ledsmärta, inkontinens, förstoppning och besvär vid sex.
Det är ofta så att kvinnor har svårt att rekrytera musklerna i bäckenet efter en förlossning då muskulaturen blivit kraftigt uttänjd, blivit sydd och fått ärrvävnad, och i värsta fall fått muskelbristningar och/eller nervskador i bäckenbotten.

Det är inte bara kvinnor som fått barn som har besvär med musklerna i bäckenet, det är även vanligt att kvinnor som idrottar på hög nivå kan ha svårt att hålla sig från att kissa under vissa moment om de har en svag bäckenbotten.
En idrott som är på stor frammarsch är CrossFit där det händer att en del tjejer har besvär att hålla sig då de hoppar dubbelunders (hoppar dubbelhopp med hopprep).

Det är inte bara ett kvinnligt besvär, det är relativt vanligt hos män också. Hos män är det vanligare med ländryggsmärta då män har en svaghet i bäckenbotten. Män kan även få besvär med att de behöver springa och kissa ofta då de har en svag bäckenbotten utan att ha någon form av prostataförändring.

En svag/hämmad bäckenbotten kan också leda till obalans i andra muskler. Det är vanligt att käkens muskulatur och/eller Diafragma (andningsmuskel) kompenserar för en svaghet i bäckenbotten, detta leder till att man krampar ihop käkarna eller håller andan för att skapa kraft och stabilitet. Att pressa ihop käkarna medans man sover kan alltså ha sin förklaring i att man har en dysfunktionell bäckenbotten.

Andra muskler som också kan påverkas är Piriformis som ligger i direkt anslutning till bäckenbotten. Även ljumskmuskulatur kan bli överansträngd på grund av att det finns svaghet i bäckenbotten.

Överaktiv bäckenbotten (bäckenbottenbesvär)

En överaktiv bäckenbotten kan klämma nerver i underlivet och ge en kraftig smärta. Eftersom bäckenbotten är djupt involverad i vår förmåga att skapa en funktionell stabilitet i bäcken och bål, så kan en överaktiv bäckenbotten skapa obalans i detta system och även påverka muskulatur i våra extremiteter.

Det är ofta vi hittar en hämmad magmuskulatur på grund av en överaktiv bäckenbotten. Dessa patienter söker då främst för smärta i ländrygg och/eller smärta vid SI-lederna.

Det finns en rad andra muskler som kan påverkas och bli hämmade (försvagade) av en överaktiv bäckenbotten, exempelvis Psoas major/höftböjaren, Multifiderna/ländryggsmuskulatur, Transversus abdominis/djupa magmuskler och Interossea plantaris/dorsalis, Lumbricaler/fotens stabiliserande muskler.

När ska man köra knipövningar för bäckenbotten?

För att ta råda någon om det är bra för den personen att träna knipövningar så måste vi testa bäckenbottens funktion, är den hämmad/svag eller överaktiv?

När jag testar bäckenbotten är jag väldigt specifik och delar in bäckenbotten i fyra delar. Vi har en främre högra del, en främre vänstra del, en bakre högra del och en bakre vänstra del.

Genom att funktionstesta varje del för sig kan man vara väldigt specifik i hur man ska lägga upp eventuell träning för att stärka bäckenbotten om den var hämmad, eller om man ska ge övningar för att få musklerna i bäckenet att slappna av.

Det kan vara så att den främre högra delen och den bakre vänstra delen var hämmade/svaga. Då ska man inte bara köra en generella Kegal/knipövning utan man måste vara väldigt specifik för att fä just dessa delar att bli aktiva.

Om man via testerna får fram att musklerna i bäckenet är överaktiv då ska man ABSOLUT inte träna Kegals/knipövningar. Det kan ge kraftiga smärtor i underlivet som följd.
Om musklerna i bäckenet är överaktiv ska man ge övningar som får bäckenbotten att slappna och man ska samtidigt se till att aktivera det muskler som musklerna i bäckenet påverkade negativt.

Sammanfattning

Så att svara på rubriken ovan, är knipövningar bra vid bäckenbottenbesvär?

Innan man börjar träna knipövningar/Kegals se till att få en ordentlig funktionell undersökning av musklerna i bäckenet. Är musklerna i bäckenet hämmad är det med stor fördel att börja träna knipövningar/Kegals, ju specifikare övningen är desto effektivare kommer övningen att vara för dig!

Börja inte att träna Kegals/knipövningar bara för att någon bekant blivit bra eller för att du följer någon app, innan du gjort en riktig undersökning hur just din funktion i musklerna i bäckenet är.

Är det så att dina muskler i bäckenet visar sig vara överaktiva då är det direkt olämpligt att träna Kegals/knipövningar. Då ska du först och främst göra avslappningsövningar för bäckenbotten och därefter aktivera de muskler som hämmades av bäckenbotten.